Los requerimientos de proteínas cambian a lo largo de la vida. Pero los expertos dicen que es igual de importante concentrarse en la fuente de proteína que en la cantidad que se está comiendo.
Figura 1. Filetes de pollo, fuente de proteína animal.
Los occidentales aman las proteínas. Se vende en barras energéticas, bebidas en polvo y mezclas para hacer tortitas. Pero si cada uno de nosotros se sentara con un nutricionista, podría decirnos que reconsideremos la cantidad que ponemos en nuestros carritos de compras.
En lugar de centrarnos únicamente en la cantidad que consumimos, tal vez tengamos que considerar los tipos de proteína que elegimos o cuándo las comemos, y qué problemas podrían evitar las personas, si las obtuvieran en cantidades suficientes en primer lugar.
¿Para quién funcionan las recomendaciones y para quién no?
Diferentes organizaciones científicas que publican informes de ingesta nutricional, recomiendan que las personas consuman 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Por ejemplo, si pesas 68 kilos, necesitarás alrededor de 54 gramos. Se supone que este valor refleja lo que necesitan del 97 al 98 por ciento de todas las personas sanas para mantener su peso corporal.
Sin embargo, los investigadores han propuesto diferentes requerimientos de proteínas para grupos específicos de personas. Por ejemplo, un grupo de expertos concluyó que las personas mayores de 65 años necesitan un poco más de proteínas, aproximadamente de 1 a 1,2 gramos por kilogramo, en parte porque un metabolismo que envejece tiene más dificultades para convertir los alimentos en nuevas proteínas para el cuerpo.
Otro grupo diferente podría ser las mujeres en gestación. Las necesidades de proteínas también pueden aumentar para las mujeres embarazadas. Algunos médicos recomiendan que las madres embarazadas ingieran alrededor de 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Otros cambios en el estilo de vida, pueden requerir que se reduzcan las necesidades de proteínas en la alimentación. El sedentarismo o la inactividad física disminuyen el metabolismo al igual que el consumo de calorías por el organismo.
También es posible que se necesite reducir el consumo de proteínas pase lo que pase. Las dietas que demonizan las grasas o los carbohidratos pueden hacer que las proteínas parezcan el componente alimenticio más deseable, y las tendencias del mercado reflejan su mayor demanda. Las bebidas deportivas de proteína de suero de leche, que antes eran solo para culturistas y otros atletas intensos, están ganando popularidad. Los entrenadores deportivos, los entrenadores de atletismo y las revistas de acondicionamiento físico siempre promueven el consumo de proteínas.
Pero hay riesgos al aumentar la cantidad de proteína que se consume en cada comida. Muchos estudios han relacionado el exceso de proteínas con la diabetes tipo II. Por ejemplo, algunas investigaciones encontraron que por cada 10 gramos de proteína por encima de los 64 gramos que comían las personas, el riesgo de diabetes tipo II aumentaba entre un 20 y un 40 por ciento. Este problema podría deberse al origen de esa proteína. Algunos investigadores vincularon el aumento del riesgo al alto consumo de proteínas animales, y no tanto a las dietas ricas en proteínas de origen vegetal.
Figura 2. Diferentes frutos secos, fuente de proteína vegetal.
Esta ultima cuestión es fundamental ¿La mayor parte de la proteína consumida proviene de embutidos o salchichas en el desayuno? Si es así, es hora de reajustarse. Incluso si alguien cambia a carnes más magras, se debe alentar a escoger fuentes de proteína de origen vegetal. No es necesario renunciar a la carne, pero las plantas tienen otros nutrientes y ofrecen un patrón de dieta más saludable con el tiempo.
También está la cuestión de cuándo se está comiendo la proteína. Las personas deberían consumir el nutriente durante todo el día, en lugar de, por ejemplo, un solo filete de carne en la cena. De esa manera, es más probable que su cuerpo convierta todo lo que come en sus componentes útiles. Esta estrategia puede ser más fácil de lograr de lo que se piensa. Los granos, las semillas e incluso las verduras contienen proteínas. Aunque es posible que no reciban tanta atención como los huevos y la carne, estos pueden aportar paulatinamente los requerimientos de proteína a lo largo del día.
¿No hay suficiente proteína? Puede haber problemas mayores
En general, aquellas personas que no obtienen suficiente proteína a menudo tienen una dieta de baja calidad. Esto plantea otra cuestión: ¿quién tiene acceso a alimentos de calidad para empezar? La gente tiende a atribuir una alimentación saludable solo a la educación: si tienes mas conocimientos, lo haces mejor. Pero cuando se analizan muchos pacientes con desordenes alimentarios, se entiende que es una entidad más compleja y relacionada con múltiples factores.
Las zonas de rentas más bajas, a menudo tienen alimentos más caros pero de menor calidad disponibles en los supermercados cercanos, y esas mismas tiendas a su vez, pueden estar demasiado lejos para llegar, especialmente si la mayoría de las personas no tienen automóviles. En algunos casos, toparse con barreras para una mejor dieta puede frustrar aún más a las personas.