Después de todos los excesos de la temporada festiva, no es de extrañar que una de las proposiciones de año nuevo más comunes sea perder peso. Si bajar algunos kilos es una prioridad en la lista, o simplemente se desea estar un poco más saludable, aquí hay algunos consejos importantes para ayudar este enero que recién empieza.
Figura 1. Comida navideña
1. Desterrar la culpa
En primer lugar, no se castigue si ha tenido una navidad y un fin de año especialmente indulgentes. Recuerde que es lo que come regularmente lo que afecta el bienestar a largo plazo, no esa ración extra de postre el 25 de diciembre.
Un breve período de excesos durante las fiestas no es un problema de salud y debe disfrutarse y celebrarse sin remordimientos.
2. Pensar en el equilibrio, no en las privaciones
Después de los típicos atracones navideños, puede ser muy fácil caer en la idea que se necesita hacer una dieta o una desintoxicación extrema, pero casi siempre son ineficaces.
Figura 2. Postres navideños
Las dietas yo-yo y la restricción de calorías pueden tener un efecto retardador en el metabolismo. En otras palabras, pueden afectar su capacidad para perder peso a largo plazo. Además de esto, cuando restringe las calorías, los niveles de las hormonas del hambre aumentan sustancialmente, acelerando su apetito y poniendo a prueba su fuerza de voluntad.
3. Limpiar la casa de las sobras de navidad
Si no está ahí, ¡no se puede comer! Pero si se sabe que en la cocina hay galletas, chocolate y postres, eventualmente se sucumbirá ante la tentación.
Una vez que las fiestas hayan terminado, lo mejor es limpiar la nevera y alacenas congelando las sobras o regalándolas (seguro se encuentran algunos destinatarios agradecidos).
Comprar y reponer meriendas o tentempiés más saludables, como frutos secos, frutas frescas y verdura picada; alimentos que puede tomar cuando tiene hambre o un antojo después de Navidad.
Figura 3. Hora del postre
4. Planificar con antelación
La mayoría esta en modo de establecimiento de objetivos en enero, por lo que es el momento perfecto para organizarse. Se cree que la hormona grelina, liberada por el estómago cuando se tiene hambre, activa el sistema de recompensa del cerebro y lleva a consumir la comida chatarra rica en calorías.
Si se lleva al trabajo su propia comida y refrigerios preparados en casa, se puede tomar decisiones bien pensadas, en lugar de aquellas que son alimentadas por el hambre. Dedicar un par de horas un domingo a preparar algo de comida para la semana se agradece una vez que comience el ajetreo de la semana.
La sopa casera es algo que se puede cocinar en cantidades y congelar muy fácilmente, y es una excelente manera de aumentar su consumo de vegetales. Cocinar para la cena algo más de cantidad y colocándolo en un Tupper para la comida del día siguiente, es otra opción que ahorra tiempo.
5. Fijar objetivos específicos de ejercicio
La segunda semana de enero es casi siempre la más ocupada del año para los gimnasios, ¡llena de leggings nuevos ademas de grandes intenciones! Sin embargo, las estadísticas muestran que las cifras de asistencia casi siempre vuelven a la normalidad a mediados de febrero.
Para aquellos que se inician en el tema de ejercitarse, simplemente "ir al gimnasio" es un compromiso demasiado vago. La clave es establecer objetivos de ejercicio muy específicos, por ejemplo dos clases de spinning a la semana y una clase de yoga todos los domingos. Planificar el ejercicio con antelación y apuntarlo en su diario o calendario cada semana para asegurarse de que suceda.
La coherencia es fundamental; dos sesiones a la semana a largo plazo serán mucho más efectivas para bajar de peso que una semana de cinco sesiones de ejercicio y luego nada durante tres semanas. En definitiva, hacer un plan que sea realista y se cumpla.
6. Caminar más
El ejercicio no solo quema calorías, sino que aumenta la autoestima y genera una actitud más positiva, lo que alienta aún más a elegir alimentos y estilos de vida más saludables.
Además del ejercicio programado, simplemente moverse más aumentando el recuento de pasos puede ayudar a lograr los objetivos de pérdida de peso.
Figura 4. Ejercicio en el gimnasio
Familiarizarse con la función de podómetro del teléfono inteligente y aprovechar cada oportunidad para caminar, estableciéndose objetivos de pasos semanales. Por ejemplo, las reuniones telefónicas se pueden llevar a cabo mientras se pasea de un lado a otro de la oficina.
Las escaleras son fantásticas para desarrollar y tonificar los músculos, y son una forma fácil de hacer un poco de ejercicio durante la pausa de la comida o cuando se está en casa.